Omega mastné kyseliny – váš priateľ pre zdravie aj krásu
Sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, no naše telo si ich nevie vyrobiť samo. Čo vlastne sú omega mastné kyseliny a prečo nám práve omega‑3 prinášajú najväčšie benefity?
Na začiatok…
Pre lepšiu prehľadnosť: ide o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa delia do troch základných skupín – omega‑3, 6 a 9. Rozdiel je v ich chemickej stavbe a štruktúre. Omega‑3 mastné kyseliny majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, zatiaľ čo omega‑6 na šiestom a omega‑9 na deviatom. Práve omega‑3 sú pre organizmus jednoznačne najprospešnejšie.
Čo sú omega‑3 mastné kyseliny?
Ide o skupinu nenasýtených mastných kyselín patriacich medzi tzv. „dobré tuky“, ktoré sú pre náš organizmus prospešné (spolu s omega‑6 a 9). Všeobecne totiž konzumujeme nadbytok nasýtených mastných kyselín – tzv. „zlých tukov“ (často obsiahnutých v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú maslo, syr, smotana, mäso či údeniny). Pre optimálne fungovanie tela je však dôležitá rovnováha medzi jednotlivými typmi tukov, ako aj medzi sacharidmi a bielkovinami.
Nedostatok omega‑3 sa môže prejaviť zvýšenou únavou, zápchou, zmenami nálad, ale aj kardiovaskulárnymi ťažkosťami, zhoršenou pamäťou či zvýšenou lámavosťou nechtov a vlasov.
Omega‑3 mastné kyseliny a ich vplyv na naše zdravie
Omega‑3 sú významným pomocníkom pre fyzickú aj duševnú vitalitu. Prispievajú k správnej činnosti mozgu (fungujú preň doslova ako palivo), srdca, svalov aj zraku a pomáhajú znižovať zápaly v tele, čím podporujú imunitu. Problémom je, že telo si ich nedokáže vytvoriť samo, preto ich musíme prijímať stravou.
Medzi najbohatšie zdroje omega‑3 patria najmä tučné morské ryby – losos, sardinky, makrela, sleď či tuniak. Ideálne je zaradiť ich do jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Nachádzajú sa aj v konopných a chia semienkach, vaječnom žĺtku či vlašských orechoch.
Pre človeka sú najdôležitejšie tri typy omega‑3 mastných kyselín:
Kyselina alfa‑linolénová (ALA) – nachádza sa najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú chia či ľanové semienka. Telo si ju nevie vytvoriť samo, preto ju musíme prijímať stravou.
Kyselina eikosapentaénová (EPA) – nachádza sa predovšetkým v morských rybách. Telo si ju dokáže v obmedzenom množstve vytvoriť z ALA, ak ju má k dispozícii.
Kyselina dokosahexaénová (DHA) – získava sa hlavne z morských rýb a telo si ju dokáže premeniť z EPA, ak ju má dostatok.
Schopnosť premeny ALA na EPA a DHA je však veľmi nízka, preto je vhodné prijímať ich priamo zo stravy alebo kvalitných výživových doplnkov.
Hlavné prínosy omega‑3 mastných kyselín
- Majú protizápalové účinky.
- Priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém.
- Prispievajú k udržaniu normálnej činnosti mozgu a správneho stavu zraku.
Omega‑3 mastné kyseliny a ich vplyv na krásu
Zvýšený príjem omega‑3 zlepšuje kvalitu pokožky aj vlasov. Pleť, ktorá je nimi dostatočne zásobená, je jemnejšia, pružnejšia a má menší sklon k zápalom. Omega‑3 zároveň pomáhajú chrániť pokožku pred negatívnymi účinkami slnečného žiarenia a eliminujú pôsobenie voľných radikálov, čím spomaľujú proces starnutia.
Ako často a v akej forme konzumovať omega‑3?
Okrem prirodzených zdrojov ich môžete prijímať aj vo forme výživových doplnkov. Aby ste dosiahli optimálny príjem omega‑3 len zo stravy, museli by ste konzumovať rybu takmer každý deň, čo je v našich zemepisných šírkach náročné. Zamerajte sa najmä na obsah EPA a DHA, ktoré môžete užívať vo forme rybieho oleja (napríklad z tresčej pečene) alebo kapsúl. Ideálne je užívať ich denne spolu s jedlom obsahujúcim tuk, ktorý zvyšuje vstrebateľnosť.
Omega‑3 zohrávajú významnú úlohu aj u športovcov a fyzicky aktívnych ľudí, pretože pomáhajú zmierňovať svalovú bolesť po záťaži.
Ak stále váhate, v akej forme omega‑3 prijímať, najlepšou voľbou je kombinácia vyváženej stravy a kvalitných výživových doplnkov, ktorá zabezpečí telu dostatočný prísun prospešných látok.