Vyzrajte na predsavzatia
Len čo oprášite zo sviatočnej košele posledné omrvinky z koláčov, už sa vám v hlave rodia myšlienky na obmedzujúce novoročné predsavzatia? Ak ide o niekoľký pokus začať jesť zdravo, možno je čas prehodnotiť plánované ciele a zvoliť inú taktiku.
Prelom roka mnohí vnímajú ako nový čistý papier, ktorý chcú popísať vysnívaným scenárom. Lenže pri snoch a predsavzatiach je veľmi jednoduché stratiť kontakt s realitou, naložiť si nesplniteľné očakávania alebo si stanoviť príliš všeobecný cieľ, ktorý sa ťažko vyhodnocuje. Namiesto radosti z plnenia potom prichádza pocit zlyhania, výčitky a odklad na ďalší rok. Jedným z najčastejších predsavzatí je zmena stravovacích návykov a celkovej životosprávy. Problém je v tom, že tieto návyky sa nedajú zmeniť zo dňa na deň a prvé výsledky prichádzajú postupne, čo môže netrpezlivých nadšencov odradiť skôr, než sa niečo začne diať.
Nezáleží kedy, ale či vôbec
Ak vám z nejakého dôvodu vyhovuje začať až v novom roku, môže to fungovať. Myslite však na to, že aby bola zmena skutočne efektívna, nezáleží na dátume, ale na tom, že naozaj začnete a nevzdáte to po prvom zakopnutí. Zmeniť dlhoročné návyky nie je otázkou jedného dňa a rozhodne to nemá lineárny priebeh. Táto cesta býva často kľukatá a plná improvizácie, no práve to z nej robí pevný základ pre udržanie návyku aj dlhodobo. Zmeny by mali váš život obohatiť a skvalitniť. Ak sa cítite ako otrok vlastných plánov a viac trpíte, je dôležité prehodnotiť zvolený prístup. Počas roka každý čelí stresujúcim obdobiam, ktoré ho môžu dočasne vyhodiť z režimu. To je v poriadku. Dôležité je vrátiť sa späť.
Jesť zdravo nestačí
Zapíšte si svoje predstavy na papier a dajte im realistický priestor. Či už sa plán týka redukcie hmotnosti alebo úpravy zdravotných parametrov, nestačí si povedať: začnem jesť zdravo. Je to príliš abstraktné a ťažko merateľné. Urobte si radšej revíziu jedálnička a každý mesiac zaraďte tri nové konkrétne zmeny. Oveľa ľahšie sa dodržiava niekoľko drobných krokov, ktoré vás postupne posúvajú, než zo dňa na deň prevrátiť celý jedálniček naruby a popritom zvládať rodinu, prácu aj voľný čas. Zamerajte sa na výmeny namiesto obmedzovania. Na konci mesiaca sa ohlédnite a zhodnoťte, čo vám zmeny priniesli.
Tipy na domácu revíziu jedálnička
- Každé hlavné jedlo by malo obsahovať porciu surovej alebo varenej zeleniny približne vo veľkosti jednej hrste.
- Nemala by chýbať príloha v primeranom množstve – obilniny, zemiaky, pečivo alebo strukoviny.
- Bielkoviny sú samozrejmosťou pri hlavných jedlách aj desiatách.
- Základ pitného režimu by mali tvoriť nesladené nápoje.
- Nesladené kyslomliečne výrobky by sa mali objaviť v jedálničku každý deň.
- Pomer bielkovín a tuku v syroch by sa mal pohybovať aspoň okolo 2:1.
- Samotné ovocie často nestačí ako desiata – doplňte ho kyslomliečnym výrobkom.
- Ak nestíhate obed, dajte si aspoň desiatu. Je to lepšie než celý deň hladovať a večer vyjesť chladničku.
- Ak vás popoludní prepadnú chute na sladké, skontrolujte zloženie raňajok a obeda – boli tam bielkoviny a príloha?
- Ak si nie ste istí, obráťte sa na nutričného terapeuta.
Nápady na jedlá
Kompletné hlavné jedlá nájdete takmer vo všetkých národných kuchyniach vrátane tej našej. Držte sa pravidla, že jedlo má obsahovať zdroj bielkovín a primerané množstvo prílohy. Aj keď často jete mimo domu, nie je to prekážka. Ak milujete knedle alebo cestoviny, nemusíte sa ich vzdávať – stačí ich doplniť chudým mäsom. Zelenina sa počíta aj varená. Za králika so špenátom a knedľou sa teda nemusíte hanbiť ani vedľa kolegyne so šalátom. Cestoviny si doprajte napríklad s hovädzím ragú. Plnohodnotné jedlá nájdete aj v ázijskej kuchyni, napríklad pho alebo bun bo nam bo. A ak v lete preferujete šaláty, pridajte k nim vždy aj kúsok pečiva. Skúste však obmedziť vyprážané jedlá a nechajte si ich ako občasnú pochúťku raz do týždňa.
Novoročné predsavzatie nie je súťaž. Nebojte sa vlastného tempa a buďte radšej pomyselným maratóncom než šprintérom, ktorému v marci dôjde dych.