Ako na problémy zo spánkom

Spánok je základným pilierom ľudského zdravia – fyzického aj psychického. To nie je žiadnym tajomstvom a v posledných rokoch sa o tom hovorí, číta a píše čoraz viac. Ako sa to však počúva ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom alebo ich trápi priamo nespavosť? O tom by som vám mohla rozprávať celé dni – a bohužiaľ aj noci. 

Rôznymi formami nespavosti trpí mnoho ľudí a existuje nespočetné množstvo odporúčaní, zásad aj babských rád týkajúcich sa spánkovej hygieny. Ako teda nespavosť zvládnuť a podporiť zdravý spánok? Môj subjektívny dojem je, že som vyskúšala všetko. Koniec koncov s nespavosťou bojujem už roky. Ten prítomný čas má svoj dôvod – nemyslím si, že mám úplne vyhraté, ale rozhodne som dosiahla výrazné zlepšenie. Zo štyroch hodín spánku denne som sa dostala na šesť až sedem hodín, pokiaľ práve nemám stres alebo výnimočné situácie. Zároveň som podporila fázu hlbokého spánku. To je pre mňa optimálny stav, keď dokážem celkom normálne fungovať bez pocitu, že moje kognitívne funkcie a pamäť sú na úrovni akváriovej rybky. 

A čo teda robím, keď nemôžem spať? 

Základom mojej spánkovej hygieny je pravidelný spánkový režim – chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy. A že aj v sobotu vstanem o šiestej ráno? Nevadí. Moje telo má svoj rytmus bez ohľadu na dni v týždni. 

S časom stráveným v posteli súvisia aj relaxačné rituály a pravidlá, ktoré mi pomáhajú pred spaním uvoľniť sa a upokojiť myseľ – žiadna televízia ani telefón, žiadne modré svetlo. Do spálne patrí len kniha. Ak nemrzne, spím s otvoreným oknom. Ak mrzne, poriadne vyvetrám pred spaním. Mám kvalitný matrac, zatemnené okná a perový vankúš aj perinu, ktoré mi pomáhajú s termoreguláciou. 

Čo počas dňa (ne)konzumovať, aby bol spánok kvalitnejší? 

Obmedzila som stimulanty – kofeín nepijem po poludní a alkohol, napriek rozšírenému názoru, že pohárik pred spaním pomáha zaspať, rozhodne tiež nemôžem odporučiť. Tieto látky môžu narušiť váš spánok a znížiť jeho kvalitu, aj keď sa vám bude zdať, že spíte dlhšie.

Inteligentné hodinky mi ukázali, že jedným z mojich problémov je hlboký spánok – alebo skôr jeho nedostatok. Často mám preto pocit, že som vlastne celú noc hore, a aj monitoring ukazuje, že kvalita spánku nie je dobrá. Hľadala som preto spôsoby, ako podporiť práve hlboký spánok.

Čo mi funguje, sú doplnky pred spaním – horčík, ktorý mi pomáha so zaspávaním, a bylinný prípravok about your Sleep, ktorý zlepšuje priebeh spánkového cyklu. Zmes byliniek upokojuje, prispieva k normálnemu tráveniu aj krvnému tlaku. 

Čo viac pre seba a kvalitný spánok môžete urobiť? 

Zostaňte počas dňa aktívni – pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože to môže telo stimulovať a sťažiť zaspávanie. Na hlboký spánok mi naopak výborne fungujú dychové cvičenia. Pomáhajú zvládať stres, ktorý patrí medzi najčastejšie príčiny nespavosti. 

Možno si teraz hovoríte, prečo robiť toľko vecí len preto, aby človek dosiahol kvalitný spánok – niečo, čo je pre väčšinu populácie úplne prirodzené… Zdravý spánok je kľúčovým faktorom celkového zdravia a nespavosť má vážne dopady na váš život aj výkonnosť. Nemusíte byť vrcholový športovec ani manažér, aby vám záležalo na schopnosti koncentrácie, dobrej nálade, psychickej rovnováhe či prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Sama na sebe cítim rozdiel medzi zlou nocou a nocou, keď dosiahnem hlboký a kvalitný spánok – mám viac trpezlivosti s deťmi, v práci som kreatívnejšia a vo fitku si cvičenie užívam, nielen pretrpím. 

Takže: ľudia, spite!