Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D radí: jak sladit pohyb, rytmus a odpočinek v létě

Autor článku: Slavomíra Barnová, Marketing consultant, WeCare
Odborná spolupráce a komentáře: Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D., Scientific Product Development & Regulatory Specialist, WeCare
Datum: 13. srpna 2026

Léto nás přirozeně láká ven, k cestování, delším večerům a aktivnějším dnům. Současně ale přináší podmínky, na které musí tělo reagovat: vysoké teploty, klimatizaci, změnu prostředí, nepravidelné jídlo i pozdější usínání. Pohyb, odpočinek a denní režim přitom nejsou oddělené světy. Vzájemně se ovlivňují a společně rozhodují o tom, kolik máme energie, jak kvalitně spíme a jak rychle se po zátěži zotavíme.

Dobrou zprávou je, že zdravá rutina nemusí o prázdninách vypadat stejně jako během pracovního roku. Nemusíme dodržet každý její detail. Důležité je zachovat několik pevných bodů, podle kterých se tělo dokáže orientovat, a zbytek přizpůsobit počasí, cestování i aktuální kondici.

„V létě často nepotřebujeme větší disciplínu, ale chytřejší úpravu režimu. Tělo musí v horku více pracovat na ochlazování, zatímco delší den a večerní světlo mohou posouvat dobu, kdy se začne připravovat na spánek. Základem je proto pravidelnost v několika jednoduchých návycích, nikoli perfektní plán,“ dodává Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Co je cirkadiánní rytmus těla a co ho v létě řídí?

Cirkadiánní rytmus je přibližně čtyřiadvacetihodinový vnitřní systém, který pomáhá řídit spánek a bdění, tělesnou teplotu, hormonální procesy, trávení i kolísání výkonnosti během dne. Nejvýraznějším signálem je světlo. Ranní denní světlo tělu napovídá, že začíná aktivní část dne, zatímco šero a tma podporují přechod do večerního útlumu. Svou roli mají také pravidelné časy jídla, fyzická aktivita a teplota prostředí.

V létě se může posouvat načasování spánku a bdění. Slunce zapadá později, večery trávíme venku, na dovolené měníme časový plán a někdy i časové pásmo. K tomu se přidávají obrazovky, osvětlené terasy nebo nepravidelné vstávání. Biologický rytmus pak dostává méně jednoznačné signály, ráno spíme déle, večer jsme déle na světle a jíme v jinou dobu než obvykle.

To neznamená, že každá změna režimu automaticky škodí. Problém nastává spíše tehdy, když se jednotlivé signály rozcházejí dlouhodobě. Biologický rytmus má rád předvídatelnost. I na cestách proto pomáhá vstávat v podobnou dobu, po probuzení vyjít na denní světlo a večer postupně ztlumit osvětlení.

„Ranní světlo je jeden z nejsilnějších orientačních bodů dne. Když se po probuzení vystavíme přirozenému světlu a zároveň držíme přibližně stejný čas vstávání, pomáháme tělu stabilizovat biologický rytmus i v období, kdy se ostatní návyky mění,“ zmiňuje Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Pohyb v létě: jak horko ovlivňuje výkon a regeneraci?

Při fyzické aktivitě vzniká teplo. Organismus se ho zbavuje především pocením a zvýšeným průtokem krve směrem ke kůži. V teplém a vlhkém prostředí je ochlazování náročnější, srdce musí pracovat intenzivněji a stejný trénink může působit těžší než za mírného počasí. S potem odchází voda a elektrolyty, především sodík a chloridy. Při delší nebo opakované zátěži mohou být důležité také draslík a hořčík. Míra ztrát je individuální a závisí na délce a intenzitě zátěže, okolní teplotě a množství potu. 

Pohyb v horku proto není vhodná chvíle pro bezhlavé překonávání osobních rekordů. Bezpečnější bývá aktivitu přesunout na časné ráno nebo pozdější večer, snížit intenzitu, prodloužit pauzy a postupně si na teplo zvykat. Americké CDC doporučuje v horkých dnech omezit venkovní aktivitu uprostřed dne, začínat pomaleji, pít dříve, než se dostaví výrazná žízeň. Proto pokud se během nebo po aktivitě objeví slabost, závratě, nevolnost, bolest hlavy nebo pocit na omdlení, aktivitu ukončete, přesuňte se do chladnějšího prostředí a začněte se ochlazovat. Zmatenost, porucha koordinace nebo ztráta vědomí jsou alarmující příznaky vyžadující okamžitou pomoc. 

Dobré vodítko poskytuje vnímaná náročnost. Tempo, které je běžně příjemné, může být během vedra nepřiměřené. Pohyb v horku má smysl přizpůsobit nejen teplotě, ale také vlhkosti, přímému slunci, délce aktivity, spánku z předchozí noci a vlastnímu zdravotnímu stavu.

Regenerace začíná už během výkonu. Patří do ní doplňování tekutin, rozumné rozložení sil a ochlazení po aktivitě. Jestliže se po cvičení dlouho nemůžeme zklidnit, bolí nás hlava, jsme neobvykle unavení nebo máme tmavou moč, může to být signál, že byla zátěž vzhledem k podmínkám příliš vysoká. Uberte.

„Při pohybu ve vedru se neřiďte pouze plánovaným tempem. Sledujte dech, tep, pocit námahy a schopnost soustředit se. Pohyb v horku by měl být flexibilní: někdy je správným tréninkem svižná procházka, mobilita nebo kratší cvičení ve stínu,“ upozorňuje Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Jaké vitamíny a minerály potřebuje vaše tělo v létě nejvíce?

V první řadě mysleme na dostatek tekutin a pestrou stravu. Při výraznějším pocení ztrácíme kromě vody především sodík a chloridy. Sodík běžně doplníme jídlem, například vývarem nebo přiměřeně slaným pokrmem. Draslík najdeme v bramborách, luštěninách, meruňkách, banánech či zelenině. Hořčík obsahují například ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a listová zelenina. 

Vitamíny a minerály je ideální získávat primárně z kvalitní a rozmanité stravy bohaté na ovoce, zeleninu a přirozené zdroje živin. V běžném letním režimu tak často dokáže dobře nastavený jídelníček pokrýt většinu potřeb organismu.

Zároveň ale platí, že v období zvýšené fyzické zátěže, intenzivního pocení, sportu, cestování nebo horkých dnů může být potřeba organismu vyšší, než dokáže strava sama pokrýt. V takových situacích mohou být doplňky stravy praktickým a cíleným způsobem, jak podpořit rovnováhu minerálů a celkovou regeneraci.

„Suplementace má smysl tehdy, když reaguje na konkrétní potřebu, nikoli pouze na fakt, že je léto. U běžného dne zpravidla stačí pravidelný pitný režim a pestrá strava. Správně zvolená suplementace může pomoci dorovnat zvýšené nároky organismu, zejména u aktivních lidí nebo při dlouhodobé zátěži,“ upozorňuje Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Pro cílené doplnění můžete prozkoumat kategorii vitamínů a minerálů nebo konkrétně produkt about your HEALTH - Magnesium Complex. Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze, normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vždy zohledněte celkový příjem ze stravy i dalších doplňků. Při onemocnění, užívání léků, těhotenství nebo dlouhodobých potížích se o vhodnosti suplementace poraďte s lékařem či lékárníkem. 

„U běžného letního dne obvykle stačí pravidelně pít a jíst pestrou stravu. Elektrolytové nápoje mohou dávat větší smysl při dlouhé intenzivní aktivitě, několikahodinovém pocení nebo opakované zátěži. Ani tehdy ale neplatí, že více je automaticky lépe,“ zmiňuje Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Regenerace a spánek v létě: jak dobře spát během horké noci?

Abychom usnuli, tělesná teplota přirozeně klesá. Přehřátá ložnice tento proces komplikuje, může prodlužovat usínání a podporovat častější probouzení. Večerní světlo navíc dokáže posunout vnitřní hodiny směrem k pozdějšímu usnutí. Řada výzkumů dlouhodobě ukazuje, že světlo patří mezi zásadní regulátory vnitřního času a výrazné večerní osvětlení může ovlivňovat melatonin i tělesnou teplotu.

Do hry vstupuje také změna postele, hluk na dovolené, klimatizace, pozdní večeře nebo alkohol. Jedna horší noc není katastrofa. Pokud se však spánek zkracuje opakovaně, obvykle se přidá únava, horší soustředění, podrážděnost a pomalejší regenerace po fyzické zátěži.

Co dělat když je horko? Přes den zastiňte okna, větrejte v chladnější části dne a večer volte lehké, prodyšné ložní prádlo. Pomoci může vlažná sprcha, menší večerní porce jídla a omezení alkoholu. Klimatizaci nastavte tak, aby místnost ochladila, ale nefoukala přímo na tělo. Obecná doporučení pro spánek zdůrazňují spíše chladnější, tmavé a tiché prostředí. Přesná příjemná teplota je však individuální.

Spánková hygiena v létě nestojí na jednom dokonalém triku. Účinnější je kombinace drobných kroků jako je podobný čas vstávání, ranní světlo, přiměřená aktivita během dne, klidnější závěr večera a dobře vyvětraná ložnice. Pro inspiraci můžete navštívit kategorii spánek a regenerace nebo související článek Jak na problémy se spaním.

„Když nemůžeme ovlivnit venkovní teplotu, zaměřme se na to, co ovlivnit lze: světlo, proudění vzduchu, večerní aktivitu a pravidelnost vstávání. Spánková hygiena funguje nejlépe jako soubor opakovaných signálů, které tělu každý večer říkají, že se blíží odpočinek.“ dodává Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Jak si v létě udržet zdravou rutinu?

Zdravá letní rutina by měla být jednoduchá, přenosná a dostatečně pružná. Namísto dlouhého seznamu pravidel si vyberte několik kotev, které zvládnete doma, na chalupě i v hotelu.

1. Začněte den světlem a vodou

Po probuzení roztáhněte závěsy, vyjděte na balkon nebo se krátce projděte. Denní světlo podpoří cirkadiánní rytmus a sklenice vody pomůže doplnit tekutiny po noci.

2. Upravte aktivitu podle počasí

Pohyb naplánujte na chladnější část dne a mějte připravenou mírnější variantu. Když je vedro, zkraťte trénink, zvolte stín, plavání nebo cvičení uvnitř. Není to ústupek, ale rozumná práce s podmínkami.

3. Jezte přibližně ve stejných časech

Nemusí jít o přesný rozvrh na minuty. Pravidelné hlavní porce však pomáhají udržet energii a dávají tělu další časový signál, podle kterého se biologický rytmus orientuje.

4. Myslete na večerní zklidnění

Závěr večera postupně zklidněte a velmi intenzivní cvičení nechte s dostatečným odstupem od usnutí, zejména pokud pozorujete, že vám zhoršuje usínání.  Pokud vám vyhovuje stálý večerní rituál, vezměte si jeho jednoduchou verzi i na dovolenou: stejnou knihu, krátké protažení nebo několik minut klidného dýchání.

5. Po náročném dni uberte

Regenerace není lenost, ale aktivní součást péče o výkon. Po dlouhém cestování, špatném spánku nebo celodenním pobytu na slunci dejte přednost lehčí aktivitě a dřívějšímu odpočinku.

A co dělat když je horko? Nesnažte se za každou cenu zachovat zimní režim. Posuňte aktivitu, zjednodušte jídlo, více odpočívejte ve stínu a průběžně kontrolujte, zda pijete. Pravidelnost totiž neznamená neměnnost. Znamená vědomě udržovat to podstatné a zbytek přizpůsobit realitě.

„Nejodolnější rutina je ta, která má svou minimální verzi. Když nestíháte běžný trénink, dejte si deset minut mobility. Když cestujete, udržte alespoň čas vstávání a ranní světlo. Právě malé opakovatelné kroky pomáhají, aby cirkadiánní rytmus, energie i regenerace nekolísaly víc, než je nutné,“ dodává Ing. Bohumila Zimáková, Ph.D.

Léto nemusí zdravé návyky přerušit

Léto mění podmínky, nikoli základní potřeby těla. Stále potřebujeme pravidelný odpočinek, dostatek tekutin, přiměřenou aktivitu, pestrou stravu a srozumitelné signály dne a noci. Když upravíme tempo podle teploty a zachováme několik jednoduchých kotev, nemusíme volit mezi dovolenou a zdravou rutinou.

Naslouchejte tělu, vnímejte počasí a počítejte s tím, že výkon není každý den stejný. Právě tato pružnost může být nejpraktičtějším letním návykem.