Jak na problémy se spaním
Spánek je základním pilířem lidského zdraví – fyzického i psychického. To není žádným tajemstvím a v posledních letech se o tom mluví, čte a píše čím dál víc. Jak se to ale poslouchá lidem, kteří mají problémy se spaním nebo je trápí přímo nespavost? O tom bych vám mohla vyprávět celé dny – a bohužel i noci.
Různými formami nespavosti trpí mnoho lidí a existuje nespočet doporučení, zásad i babských rad ohledně spánkové hygieny. Jak tedy nespavost zvládnout a podpořit zdravý spánek? Můj subjektivní dojem je, že jsem vyzkoušela všechno. Koneckonců s nespavostí bojuji už roky. Ten přítomný čas má svůj důvod – nemyslím si, že mám úplně vyhráno, ale rozhodně jsem dosáhla výrazného zlepšení. Ze čtyř hodin spánku denně jsem se dostala k šesti až sedmi hodinám, pokud zrovna nemám žádné stresy nebo výjimečné situace. Zároveň jsem podpořila fázi hlubokého spánku. To už je pro mě optimální stav, kdy jsem schopná celkem normálně fungovat, aniž bych si připadala, že moje kognitivní funkce a paměť jsou na úrovni akvarijní rybky.
A co tedy dělám, když nemůžu spát?
Základem mojí spánkové hygieny je pravidelný spánkový režim – chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. A že i v sobotu vstanu v šest ráno? Nevadí. Moje tělo má svůj rytmus bez ohledu na dny v týdnu.
S časem stráveným v posteli souvisí i relaxační rituály a pravidla, která mi pomáhají před spaním relaxovat a uklidnit mysl – žádná televize ani telefon, žádné modré světlo. Do ložnice patří jen knížka. Pokud nemrzne, spím s otevřeným oknem. Pokud mrzne, vyvětrám pořádně před spaním. Mám kvalitní matraci, zatemnění oken a péřový polštář i peřinu, které mi pomáhají s termoregulací.
Co během dne (ne)konzumovat, aby byl spánek kvalitnější?
Omezila jsem stimulanty – kofein nepiji po poledni a alkohol, navzdory rozšířenému názoru, že sklenka před spaním pomáhá usnout, rozhodně taky nemohu doporučit. Tyto látky mohou narušit váš spánek a snížit jeho kvalitu, i když vám třeba bude připadat, že spíte déle.
Chytré hodinky mi ukázaly, že jedním z mých problémů je hluboký spánek – nebo spíš jeho absence. Často mám proto pocit, že jsem vlastně celou noc vzhůru, a i monitoring ukazuje, že kvalita spánku nestojí za nic. Bádala jsem proto, jak podpořit právě hluboký spánek.
Co mi funguje, jsou suplementy před spaním – hořčík, který mi pomáhá s usínáním, a bylinný přípravek about your Sleep, který zlepšuje průběh spánkového cyklu. Mix bylinek zklidňuje, přispívá k normálnímu trávení a krevnímu tlaku.
Co víc pro sebe a kvalitní spánek můžete udělat?
Zůstaňte aktivní během dne – pravidelná fyzická aktivita může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Vyhněte se ale intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože to může stimulovat vaše tělo a ztížit usínání. Pro hluboký spánek mi naopak výborně fungují dechová cvičení. Pomáhají se zvládáním stresu, který patří mezi nejčastější příčiny nespavosti.
Možná si teď říkáte, proč toho dělat tolik, jen aby člověk dosáhl kvalitního spánku, něčeho, co je pro většinu populace naprosto přirozené… Zdravý spánek je klíčovým faktorem pro celkové zdraví a nespavost má vážné dopady na váš život a výkonnost. Nemusíte být zrovna vrcholový sportovec nebo manažer, aby vám záleželo na schopnosti koncentrace, dobré náladě a psychické vyrovnanosti nebo eliminaci kardiovaskulárních onemocnění. Sama na sobě cítím každou špatnou noc vs. noc, kdy dosáhnu hlubokého a kvalitního spánku – mám víc trpělivosti s dětmi, v práci jsem kreativnější a ve fitku si to užívám, ne jen přetrpím.
Takže: lidé, spěte!