Jaké vitamíny a doplňky stravy tělu na podzim nejčastěji chybí a proč?

Podzim má své kouzlo. Barevné listí, teplé čaje, návrat k pravidelnějšímu režimu. Jenže spolu s tím často přichází i méně denního světla, chladnější počasí, více času uvnitř a rychlejší pracovní tempo. A najednou máme pocit, že bychom nejraději spali o hodinu déle, odpoledne nám dochází energie a kolem nás se začíná ozývat první pokašlávání.

Právě tehdy se často začínáme ptát, jaké vitamíny na podzim? A jestli vůbec má smysl něco doplňovat. Odpověď není jen v jedné kapsli. Vitamíny, kvalitní jídelníček, dostatek spánku, pohyb, denní světlo a rozumný pracovní rytmus fungují nejlépe společně. Doplňky stravy mohou být praktickou podporou ve chvíli, kdy některých živin nemáme dlouhodobě dostatek nebo je kvůli životnímu stylu obtížnější pokrýt pouze jídlem.

Na podzim se navíc mění několik věcí současně. Dny se zkracují, ráno vstáváme do tmy, večer jsme dříve unavení a po dovolených se vracíme do plného pracovního režimu. Více času trávíme v uzavřených prostorách s dalšími lidmi, takže se snadněji setkáváme s respiračními viry. Podzimní nachlazení proto není důsledkem samotného chladu, ale spíše souhry prostředí, kontaktu s infekcemi, spánku, stresu a celkové kondice organismu.

Vitamíny na podzim tedy nejsou kouzelný štít proti každému bacilu. Mohou ale pomoci pokrýt potřeby těla tam, kde má jídelníček nebo sezóna své limity. A přesně na to se dnes podíváme.

Jak nejlépe posílit energii a imunitu na podzim?

Když energie klesá, máme přirozenou tendenci hledat rychlé řešení. Více kávy, sladké odpolední povzbuzení nebo nové doplňky stravy. Jenže tělo někdy nepotřebuje další „nakopnutí“, ale naopak ubrat. Podzim je pro mnoho lidí návratem k plnému kalendáři, kratším dnům a menšímu množství času venku. Pokud se k tomu přidá stres a několik kratších nocí za sebou, pocit únavy a vyčerpání na podzim není nijak překvapivý.

Základem proto zůstává režim. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, každý den se dostat alespoň na chvíli ven za denního světla a pravidelně se hýbat. Nemusí jít o intenzivní trénink. Svižná procházka, cesta pěšky z práce nebo krátké protažení během dne mohou být pro energii mnohem přínosnější než další šálek kávy pozdě odpoledne.

Stejně důležité je jídlo a pitný režim. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin, zeleninu nebo ovoce, kvalitní tuky a podle potřeby komplexní sacharidy. V chladnějších měsících se hodí teplé polévky, luštěniny, vejce, ryby, zakysané mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. A nezapomínejte pít – žízeň je na podzim méně nápadná než v létě, ale i mírná dehydratace může zhoršit soustředění a pocit energie.

A jaké vitamíny na podzim? Nejčastěji se mluví o vitamínu D, vitamínu C a minerálech, jako je zinek. Ne proto, že by automaticky zabránily každému onemocnění, ale protože mají v organismu jasně dané funkce. Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému a zdraví kostí a svalů, vitamín C se podílí na normální funkci imunity a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání a zinek přispívá k normální funkci imunitního systému i ochraně buněk před oxidativním stresem.

Pokud máte pestrý jídelníček, kvalitně spíte a cítíte se dobře, není potřeba bezmyšlenkovitě přidávat mnoho různých přípravků. Doplňky stravy dávají největší smysl jako doplnění, ne jako náhrada zdravého režimu. 

Jaké jsou nejlepší potraviny pro posílení vaší imunity?

Imunitní systém nepotřebuje jednu zázračnou surovinu. Potřebuje pravidelný přísun energie, bílkovin, vlákniny, vitaminů, minerálů a dalších bioaktivních látek. Čím pestřejší jídelníček, tím lépe. Vitamíny získáte například z citrusů, paprik, brokolice, bobulového ovoce, listové zeleniny, vajec, ryb nebo kvalitních mléčných výrobků.

Do podzimního jídelníčku můžete zařadit také rakytník, který je přirozeně bohatý na vitamin C a další rostlinné látky. Kurkuma se hodí do polévek, luštěninových jídel nebo teplých nápojů a zázvor zase do čaje, vývaru či asijsky laděných jídel. Echinacea se nejčastěji používá jako bylinný extrakt nebo čaj.

Velkou pozornost si zaslouží i fermentované potraviny a přírodní probiotika – například kefír, bílý jogurt s živými kulturami, kysané zelí, kimchi nebo další kvašená zelenina. Střevní mikrobiom je součástí širšího fungování organismu a prospívá mu především dlouhodobě pestrá strava s dostatkem vlákniny.

Pokud hledáte komplexnější podporu v náročném období, drink about your IMMUNITY kombinuje více vitaminů, minerálních látek a rostlinných extraktů v jednom produktu. I zde ale platí stejné pravidlo: suplementace má doplňovat jídelníček a režim, ne je nahrazovat.

Co pomáhá proti podzimní únavě a podzimní depresi?

Možná to znáte: ráno se vám nechce z postele, po obědě se hůř soustředíte, večer byste nejraději zrušili všechny plány a motivace je někde na bodu mrazu. Mezi typické příznaky podzimní únavy patří větší ospalost, horší koncentrace, nižší motivace nebo zvýšená potřeba odpočinku. Samy o sobě ale ještě neznamenají, že tělu automaticky chybí konkrétní vitamin.

Pocit únavy a vyčerpání na podzim může souviset s kratší dobou denního světla, změnou přirozeného denního rytmu, nedostatkem spánku, návratem do náročnějšího pracovního režimu i větší psychickou zátěží. Příznaky podzimní únavy tak většinou nemají jedinou příčinu, ale vznikají kombinací několika vlivů, které se právě v tomto období často potkávají.

Pomoci mohou zdánlivě jednoduché věci: pravidelný spánek, pobyt venku za denního světla, přirozený pohyb a jídlo v pravidelných intervalech. Pokud máte možnost, naplánujte si nejnáročnější práci na část dne, kdy míváte nejvíce energie, a večer už tempo postupně snižujte. Tělo má svůj vlastní rytmus a některé dny zkrátka potřebuje více času na regeneraci.

S menším množstvím světla a změnou režimu může souviset i horší nálada. Takzvaná podzimní deprese je v běžné řeči poměrně časté označení pro období, kdy se cítíme unavenější, méně motivovaní nebo máme větší potřebu být v klidu a doma. Do určité míry může jít o běžnou reakci organismu na kratší dny, méně světla a změnu tempa. Jenže i  podzimní deprese může mít u každého trochu jinou podobu, proto má smysl sledovat hlavně to, jak dlouho potíže trvají a jak výrazně zasahují do běžného života. Pokud by skleslá nálada, výrazný úbytek energie nebo ztráta zájmu o běžné činnosti přetrvávaly v intenzivně několik týdnů, je vhodné obrátit se na odborníka.

Proč potřebujeme vitamín D zrovna na podzim a jak se projevuje jeho nedostatek?

Vitamín D je specifický tím, že si ho tělo dokáže vytvářet v kůži působením UVB záření. Jakmile se na podzim dny zkracují, slunečního svitu ubývá a více času trávíme uvnitř, jeho přirozená tvorba se snižuje. Právě proto je vitamín D na podzim a v zimě tak často diskutovaným tématem. V těle má důležitou roli v hospodaření s vápníkem, zdraví kostí a svalů a přispívá také k normální funkci imunitního systému.

Mezi možné příznaky nedostatku vitamínu D mohou patřit například únava, svalová slabost, horší regenerace nebo změny nálady. Tyto projevy jsou ale poměrně obecné a mohou mít celou řadu jiných příčin, jeho nedostatek  může po konzultaci s lékařem spolehlivě ukázat jen krevní test.

Často se řeší také téma vitamín D a vypadávání vlasů na podzim. Některé studie nacházejí souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a některými typy vypadávání vlasů. Neznamená to ale, že za každým sezónním padáním vlasů stojí právě jeho nedostatek. Vlasy mohou reagovat také na stres, hormonální změny, prodělané onemocnění, výživu nebo přirozený vlasový cyklus. Pokud je jejich vypadávání výrazné nebo dlouhodobé, je lepší hledat příčinu cíleně.

A proč se tak často mluví o kombinaci vitamín D a K2? Oba vitaminy jsou rozpustné v tucích a oba souvisejí se zdravím kostí, i když každý funguje v organismu trochu jiným způsobem. U WeCare je vitamín D a K2 spojený v produktu about your HEALTH: Vitamin D3+K2, který obsahuje vitamin D3, K2 ve formě MK-7 a MCT olej jako nosič pro vitaminy rozpustné v tucích. Tato kombinace tak představuje praktickou možnost pro každodenní suplementaci. Lidé, kteří užívají léky ovlivňující srážlivost krve, by ale měli užívání vitaminu K vždy konzultovat s lékařem.

Pokud vás téma zajímá více, přečtěte si také článek s MUDr. Martinem Paličkou na téma Vitamín D: proč je pro naši imunitu klíčový právě v zimě.

Proč je vitamín C a zinek důležitý a kdy je potřeba je brát?

Vitamín C patří mezi živiny, které si lidské tělo neumí samo vytvořit, a proto ho musíme přijímat stravou. Najdeme ho v ovoci a zelenině, například v paprice, citrusových plodech, kiwi, brokolici nebo jahodách. Vitamín C přispívá k normální funkci imunitního systému, podílí se na ochraně buněk před oxidativním stresem a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání.

Zinek je minerál potřebný pro řadu buněčných procesů a také přispívá k normální funkci imunitního systému. Jeho zdrojem jsou například maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Zinek se často objevuje v přípravcích zaměřených na imunitu společně s vitaminem C, protože se jejich funkce v organismu v některých oblastech doplňují. To však neznamená, že vyšší dávka je automaticky lepší – dlouhodobě nadměrný příjem zinku může být naopak problematický.

Pokud je jídelníček dlouhodobě chudý na ovoce a zeleninu nebo procházíte obdobím vyšší fyzické či psychické zátěže, může dávat smysl cílené doplnění. Vitamín C je ale stále jen jedna část celku a zinek také nenahradí spánek, pestrou stravu ani regeneraci.

A co lipozomální vitamín c? Jde o formu, při které je vitamin C uzavřen do drobných lipidových částic. Cílem této technologie je podpořit jeho stabilitu a biologickou dostupnost - tedy že jej tělo zpracuje a využije lépe než u jiných forem. WeCare about your HEALTH: Vitamin C Complex kombinuje lipozomální vitamín c s přírodními zdroji, jako je acerola, a s rostlinnými extrakty. Lipozomální vitamín c může být praktickou volbou pro ty, kteří chtějí vitamin C doplňovat v kapslích, stále ale platí, že základ má tvořit pestrá strava.

Pokud chcete téma imunity pojmout ještě komplexněji, podívejte se také na článek 5 tipů, jak posílit imunitu nebo na rozhovor Loono × WeCare: Imunita bez zkratek.

Na závěr je dobré si připomenout jednu věc: podzim je chvíle, kdy stojí za to upravit tempo a věnovat více pozornosti tomu, co nám přes léto často šlo samo – světlu, pohybu, spánku, pravidelnému jídlu a odpočinku. Vitamíny mohou být užitečnou součástí této rutiny a doplňky stravy mohou pomoci ve chvíli, kdy má tělo konkrétní potřebu. Nejlepší výsledky ale přináší až ve spojení s tím, co děláme každý den.

Pokud únava, změny nálady nebo jiné obtíže přetrvávají, zhoršují se nebo výrazně zasahují do běžného fungování, je vhodné nespoléhat jen na suplementaci a probrat je s lékařem.