Loono x WeCare: Imunita bez zkratek - kdy a jak přemýšlet o doplňcích stravy
Tento článek vznikl jako společný edukativní projekt Loono a WeCare. Loono je organizace zaměřená na prevenci a zdravotní osvětu, za kterou stojí mladí lékaři, studenti medicíny a další odborníci. Ve svých projektech a kampaních pomáhá veřejnosti lépe se orientovat v tématech prevence a péče o zdraví.
Dnes vám společně přinášíme srozumitelný a odborně ukotvený přehled toho, co imunitu skutečně ovlivňuje a kdy mohou mít doplňky stravy své místo. Spojuje se zde edukativní přístup zaměřený na prevenci a informovanost s důrazem na kvalitu a zodpovědný přístup ke každodenní péči o zdraví.
O imunitě se nejčastěji mluví ve chvíli, kdy přichází sezóna nachlazení, viróz a vyšší zátěže. Zároveň se objevuje velké množství zjednodušených doporučení a rychlých řešení. Co ale imunita doopravdy je? Co znamená „oslabená imunita“ a kdy má smysl řešit podporu organismu i pomocí suplementace?
Než se dostaneme k doplňkům stravy, podívejme se nejprve na základní principy fungování imunity a na faktory, které ji dlouhodobě ovlivňují nejvíce.
Co je imunita?
Imunita není tlačítko ON/OFF, ale komplexní systém, který pomáhá tělu rozpoznat, co do něj patří a co ne. Imunitní systém nás chrání před vnějšími vlivy, jako jsou bakterie, viry, toxiny nebo alergeny, ale reaguje také na rizika vznikající uvnitř těla, například na záněty nebo nádorové buňky.
Imunita vrozená a získaná
Imunitu dělíme na dva typy: vrozenou a získanou.
- Vrozená imunita
S vrozenou imunitou se rodíme. Není naučená, nereaguje na konkrétní podněty specificky, ale zato reaguje rychle. Aktivuje se už v řádu minut po setkání s patogenem, tedy původcem nemoci. Patří sem například i fyzikální a chemické bariéry těla, jako je kůže, hlen nebo kyselé prostředí v žaludku.
- Získaná imunita
Získaná imunita se naopak postupně „trénuje“ od dětství až do stáří. Vyvíjí se, učí se reagovat na nové podněty a pamatuje si, s jakými původci nemocí se už setkala. Při opakovaném kontaktu s nimi pak reaguje účinněji. Hlavní roli v získané imunitě hrají imunitní buňky, především bílé krvinky (T-lymfocyty a B-lymfocyty).
Tip: Získaná imunita se učí kontaktem s okolím. Cílem proto není vychovat dítě ve „sterilní bublině“. Samozřejmě platí základní hygiena, jako mytí rukou před jídlem, po toaletě a po příchodu zvenku, ale běžný kontakt s prostředím je u zdravých dětí přirozený.
7 tipů, jak udržet imunitu ve střehu
Teď už je asi jasné, že imunitu nejde „nakopnout“ přes noc. Existuje ale řada způsobů, jak imunitnímu systému dlouhodobě pomáhat, aby reagoval přiměřeně a nebyl zbytečně přetížený.
- Spánek jako základ regenerace
Během spánku regeneruje celé tělo, včetně imunity. Když spíš málo, tělo hůře zvládá infekce a pomaleji reaguje na podněty zvenčí. Můžeš být náchylnější k nachlazení nebo chřipce.
Snaž se proto spát 7 až 9 hodin denně, ideálně chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Alespoň 6 hodin před spaním se vyhýbej kofeinovým nápojům. Pokud onemocníš, dopřej si spánku ještě víc, aby mělo tělo prostor na regeneraci.
- Dostatek pohybu
Pravidelný pohyb může snížit riziko běžných infekcí a zároveň podporuje proudění buněk imunitního systému po těle. Ty pak mohou včas zachytit patogeny.
Pohyb navíc pomáhá udržovat tělo v protizánětlivém stavu, což je důležité i v prevenci chronických onemocnění, například cukrovky nebo některých onkologických onemocnění.
Doporučení pro většinu dospělých je alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně, například rychlá chůze, kolo nebo plavání.
Tip: Po extrémním výkonu dopřej tělu regeneraci. Přetížení může imunitu naopak dočasně oslabit.
- Vyvážená strava
Jídlo ovlivňuje imunitu mimo jiné přes mikronutrienty (vitaminy a minerály), ale i přes střevní mikrobiom. Ten je pro imunitu velmi důležitý. V trávicím traktu sídlí velká část imunitních buněk a mikrobiom se podílí na jejich „tréninku“.
Dobrý základ pro imunitu tvoří zejména:
- dostatek vlákniny (luštěniny, ovoce, zelenina, celozrnné pečivo),
- kvalitní bílkoviny (ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky),
- komplexní sacharidy (ovesné vločky, rýže, brambory),
- zdravé tuky,
- fermentované potraviny (jogurt, kefír, kysané zelí).
Naopak alkohol imunitní systém oslabuje. Zpomaluje jeho reakce, narušuje mikrobiom a může zhoršovat funkci imunitních buněk.
- Saunování nebo otužování
Saunování i otužování představují krátkodobou zátěž, takzvaný hormetický stres, která může při pravidelnosti podpořit adaptaci organismu. Pravidelné saunování může pomáhat snižovat náchylnost k respiračním onemocněním. Podobně může být přínosné i otužování.
Pozor: Pokud jsi nemocná nebo nemocný, máš horečku, některá onemocnění srdce nebo jsi těhotná, saunu a otužování raději konzultuj s lékařem, případně vynech.
- Omezit chronický stres
Chronický stres může potlačovat vrozenou i získanou imunitu a podporovat dlouhodobý zánět. Tělo je pak dlouhodobě v napětí, což ho postupně vyčerpává a může zvyšovat náchylnost k infekcím nebo zpomalovat hojení.
Stres navíc ovlivňuje i to, jak se cítíme psychicky. Proto je důležité hledat způsoby, jak ho průběžně snižovat, ať už pohybem, spánkem, dechovými technikami, terapií nebo pravidelným odpočinkem.
- Očkování
Imunitu lze „trénovat“ i cíleně proti konkrétním onemocněním, právě prostřednictvím očkování. Zkontroluj si proto, zda máš očkování platná. V dospělosti bývá důležité hlídat si například tetanus, černý kašel, chřipku nebo klíšťovou encefalitidu.
- Doplňky stravy
Zdravý člověk by měl většinu vitaminů a stopových prvků získat z pestré a vyvážené stravy. Ve většině případů tedy není potřeba suplementovat „pro jistotu“, ale spíš cíleně doplňovat to, čeho máš nedostatek. Ten může pomoci odhalit lékař, například pomocí krevních testů.
Mezi mikronutrienty, které má často smysl řešit, patří:
- Vitamin D
Je důležitý pro správné fungování imunitního systému a podporuje tvorbu imunitních buněk. Významnou část si tělo vytváří při vystavení kůže slunečnímu záření, a proto bývá jeho doplňování častější zejména v zimních měsících.
Někdy se užívá i v kombinaci s vitaminem K2, ale tato kombinace není vhodná pro každého, například při užívání některých léků na ředění krve. Vždy je vhodné konzultovat užívání s lékařem nebo lékárníkem.
- Zinek
Přispívá ke správnému fungování imunitního systému. Jeho nedostatek se může projevit i vyšší náchylností k infekcím. Najdeme ho hlavně v potravinách živočišného původu.
- Vitamin C
Také přispívá ke správné funkci imunity. Většina lidí ho dokáže přijmout dostatek ze stravy, zejména z ovoce a zeleniny, například z papriky, brokolice, petržele nebo šípku.
- Vitamin A a selen
U těchto mikronutrientů je důležité hlídat spíš dostatečný, ale ne nadměrný příjem. Jejich nadbytek může být zdravotně rizikový.
Důležité: Vždy sleduj, kolik mikronutrientů přijímáš z běžné stravy i doplňků. Nadbytek může být stejně problematický jako nedostatek. Výběr doplňků i dávkování je ideální konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.
Co si z toho odnést
Imunita není něco, co se dá vyřešit jedním produktem nebo jedním rychlým krokem. Je to dlouhodobý systém, který stojí na každodenních základech, jako jsou kvalitní spánek, pravidelný pohyb, pestrá strava, zvládání stresu a prevence včetně očkování.
Doplňky stravy mohou být užitečnou součástí péče o zdraví, největší smysl ale dávají tehdy, když vycházejí z konkrétní potřeby a doplňují širší životní styl, ne když ho nahrazují.
Právě informované rozhodování a důraz na prevenci jsou důvodem, proč tento text vznikl jako společný edukativní projekt Loono a WeCare. Cílem je nabídnout srozumitelné informace, které pomohou lépe se zorientovat v tématu imunity a přemýšlet o podpoře zdraví bez zkratek.
Autor: Loono